Kręgosłupowa ósemka, czyli ćwiczenia dla zapracowanych

Zawroty głowy, szumy uszne, a nawet zaburzenia widzenia mogą być efektem ignorowania nawracającego bólu kręgosłupa i leczenia go wyłącznie środkami przeciwbólowymi. Z kręgosłupem nie ma żartów – kiedy boli, trzeba zwrócić się o pomoc fizjoterapeuty. Wizyty u specjalisty nic nie zastąpi, ale można spróbować sobie pomóc. Przedstawiamy 8. łatwych ćwiczeń na kręgosłup i biodra dla zapracowanych przy biurkach, które przygotowała Dorota Marcula, fizjoterapeutka Centrów Medycznych Medyceusz w Łodzi.

Dlaczego kręgosłup boli?

Głównym czynnikiem powodującym ból kręgosłupa i ograniczenia ruchu ciała jest powtarzające się bardzo często zwiększone napięcie spoczynkowe w tkankach.

Dzieje się tak ponieważ nasz układ mięśniowy reaguje napięciem na setki sytuacji, które po prostu przydarzają nam się każdego dnia – mówi Dorota Marcula. – Te napięcia mogą być niewielkie, ale gdy latami powtarzają się sto razy dziennie, powodują już dużą zmianę napięć w całym układzie mięśniowym. To właśnie ta nierównowaga w funkcjonowaniu układu powoduje dyskomfort, a w konsekwencji ból.

Nikt nie uczy słuchania ciała

Niestety, nigdzie nie uczy się pacjenta wsłuchiwania się i rozpoznawania w porę sygnałów, które wysyła ciało. A to bardzo ważne. Dlaczego?

Dorota Marcula: Ćwiczenia z fizjoterapeutą poprawią stan pacjenta, ale istotna powinna być również autoterapia, czyli reagowanie na tak zwane zwiastuny bólu. Po co? Wyjaśnienie tego jest bardzo proste: jeżeli pacjent je zauważy i odpowiednio zareaguje, to ból się nie rozwinie, co w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu stanu ostrego.

Ignorowanie nawet krótkich epizodów bólowych może prowadzić do zmian przeciążeniowych, zespołów korzeniowych czy zaburzeń postawy, które na przestrzeni lat mogą rozwinąć się w zespoły bólowe kręgosłupa, miednicy, stawów obwodowych, brzucha i klatki piersiowej, głowy, żuchwy czy wspomniane wcześniej dolegliwości wegetatywne np. zawroty głowy, szumy uszne lub zaburzenia widzenia.

Przykłady autoterapii, czyli ćwiczeń

Poniżej podajemy przykłady osiem auoterapeutycznych ćwiczeń pomagających na bolesne sygnały wysyłane przez poszczególne partie kręgosłupa. To tylko przykłady. Najlepiej byłoby, aby przed ich zastosowaniem spotkać się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą, który zdiagnozuje problem i dobierze zestaw ćwiczeń indywidualnych. Musimy też brać pod uwagę swoją wydolność i ogólną kondycję.

Kręgosłup szyjny, który oprócz dolegliwości w samym kręgosłupie może dawać bolesne promieniowanie do barku, łokcia czy nadgarstka.

Ćwiczenia:

  • Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i wykonuj skłony głową do boku, w przód, w tył, a także rotacje głowy – 15 powtórzeń na każdy kierunek. Ćwiczenia rób powoli i dokładnie, staraj się, aby ruchowi towarzyszył wydech (np. skłon głowy do boku- wydech, powrót – wdech). Pamiętaj, że tę tak zwaną mobilizację wykonujemy w stronę przeciwną niż „bólowa” – to znaczy: jeśli ból występuje przy skręcie głowy w lewo, to mobilizacja tego obszaru będzie polegała na wykonaniu rotacji w prawo i utrzymaniu tej pozycji przez 3 do 5 sekund.
  • Dobrym pomysłem będzie także automasaż mięśni karku na potylicy (tylna, dolna cześć głowy). Jak? Usiądź przy stole lub biurku, głowę oprzyj o blat i palcami wskazującymi wykonuj masaż mięśni od spodu potylicy (od strony zewnętrznej) do środka głowy.

– Kręgosłup piersiowy poza dolegliwościami z tyłu ciała, może promieniować bólem w całej klatce piersiowej, czyli także z przodu ciała. Należy także brać pod uwagę problemy z narządami wewnętrznymi, które mogą dawać dolegliwości bólowe do kręgosłupa.

Ćwiczenia

  • Najprostszym ćwiczeniem jest tzw. ukłon japoński. Pozycja do ćwiczenia to siad klęczny z rękoma ułożonymi na podłodze, nad głową. Ćwiczenie  polega na wyciąganiu rąk do przodu po podłodze, co prowadzi do rozciągnięcią całego odcinka piersiowego.
  • Drugim dobrym ćwiczeniem na kręgosłup piersiowy jest tzw. koci grzbiet. Ćwiczenie to wykonuje się w klęku podpartym, gdzie nadgarstki znajdują się w linii prostej pod barkami, a kolana pod biodrami. Polega na naprzemiennym wyginaniu kręgosłupa w górę i w dół. W tym ćwiczeniu należy pamiętać o ułożeniu głowy i szyi. Na początku ćwiczenia głowa tworzy z kręgosłupem linię prostą, przy ruchu kręgosłupa do góry głowa chowa się między ramiona, a przy ruchu przeciwnym odchyla się do tyłu tak, abyśmy mogli spojrzeć w górę.

– Kręgosłup lędźwiowy, czyli odcinek kręgosłupa z którym mamy najwięcej problemów. Często dolegliwości będą promieniowały do miednicy oraz nóg. Ból w tej okolicy często związany jest z większym napięciem mięśni odcinka lędźwiowego, dlatego do zmniejszenia dolegliwości najlepsze będzie rozluźnianie i rozciąganie tych struktur. Istnieje wiele pozycji, które likwidują ból, a poniższe trzy ćwiczenia sprawdzą się także do mobilizacji lędźwi.

Ćwiczenia

  • Najbardziej znanym jest leżenie na plecach z wałkiem, zwiniętym kocem lub ręcznikiem pod kolanami. Ułożenie nóg pod względem wysokości można modyfikować – szukaj takiej pozycji, w której nie będziesz czuć bólu. Najlepiej słuchaj ciała, ono samo będzie dążyło do pozycji bez bólu, dlatego nie prostuj się na siłę, pozwól sobie przez pewien czas na ochronne ułożenie ciała. Ponieważ mięśnie odcinka lędźwiowego są zbyt napięte, możesz szukać dla nich równowagi w postaci wzmacniania mięśni brzucha – dobre będą więc spięcia brzucha. Leżąc na plecach unieś głowę i łopatki ponad podłogę. Wytrzymaj 3 – 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywą dla tego ćwiczenia będzie napięcie mięśni brzucha beż odrywania tułowia od podłoża.
  • Kolejne ćwiczenie to przyciąganie w pozycji leżącej łokcia do przeciwległego kolana. Jak? Unieś głowę oraz łopatki i przyciągnij kolano do przeciwnego łokcia.
  • Ważnym elementem, który powinien być mobilizowany to staw krzyżowo-biodrowy. Stań na czworakach. Pod nogą (chodzi o całe podudzie), którą chcesz rozruszać połóż wałek, natomiast drugą nogę utrzymuj wolną w powietrzu. Ćwiczenie polega na poruszaniu wolnej nogi w górę i w dół (do sufitu i do podłogi).

– Biodra. Dla osób pracujących w pozycji siedzącej bardzo ważna będzie mobilizacja bioder, którą możemy wykonać właśnie w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie

  • Ćwiczenie: załóż prawą nogę na lewe kolano, lekko pochyl się do przodu pamiętając o prostych plecach, następnie obejmij od dołu lewą ręką stopę, aby nie spadła z kolana w trakcie ćwiczenia. Teraz prawą rękę ułóż na prawym kolanie i odepchnij się od niego do pełnego wyprostu prawej ręki. Dodatkowo pchając kolano w dół pamiętaj o prostych plecach; można też wykonać skłon w stronę prawego kolana. Pozycję utrzymuj przez kilka wdechów po czym zmień stronę.

Centra Medyczne Medyceusz to działająca od ponad 20 lat sieć nowoczesnych, prywatnych placówek medycznych w Łodzi. W sześciu placówkach świadczone są kompleksowe usługi medyczne. W skład oferty wchodzi Podstawowa Opieka Zdrowotna (POZ), opieka pediatryczna, poradnie lekarzy specjalistów (AOS), hospitalizacja planowa w Szpitalu Centrów Medycznych Medyceusz, laboratoria, diagnostyka specjalistyczna, transport medyczny, nocna i świąteczna opieka lekarska. Sztandarową usługą CM Medyceusz jest diagnostyka obrazowa (RTG, USG, Rezonans Magnetyczny, Tomografia Komputerowa, Mammografia). Placówki mają podpisane umowy z Narodowym Funduszem Zdrowia, a także świadczą usługi komercyjne.